Управление стрессом, грамотное реагирование на трудности,

возникающие из-за проблем в социально-экономической и

экологической ситуации

Мельницкая Татьяна Борисовна,

профессор, д.псх.н.

melnitskaja2005@yandex.ru

ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ

Свое здоровье надо беречь собственными усилиями. Если ты не готов изменить свою жизнь, тебе невозможно помочь.

Гиппократ

Стрессорные факторы жизнедеятельности

Макросоциальные:•изменение социума;•чрезвычайные ситуации;•катастрофы;•безработица;•миграция;•финансовые и др. проблемы.

Микросоциальные:•снижение социального статуса;•проблемы в семье;•одиночество;•смерть (тяжелая болезнь) близких.

Профессиональные:•психоэмоциональные нагрузки;•дефицит времени;•высокая ответственность;•конфликты на работе и др.

Медико-психологические:•ухудшение уровня здоровья;•хроническая болезнь;•снижение качества жизни;•личностная тревожность и ответственность.

Отношение к здоровьюНесмотря на актуальность поддержания здоровья, в большинстве случаев у

работника не сформирована потребность в сохранении и укреплении профессионального здоровья.

Основными причинами небрежного отношения к здоровью являются:недостаток времени (54,8%); неорганизованность (33,2%); занятость работой

(27,3%). Всегда обращаются за помощью к специалистам примерно 15% населения

остальные 85% не обращаются за помощью, объясняя это следующим образом:

«считаю, что заболевание пройдет само собой, без лечения»; «стараюсь не обращать внимания на состояние своего здоровья»; «боюсь изменить к себе отношение по месту работы»; «боюсь материальных затрат» и т.п.

Стресс

5

это реакция нашего организма на экстремальные раздражители (физические и психологические), которые требуют от организма существенной перестройки

функционирования..существует ДВА ТИПА людей, различающихся по способу реакции на стресс.

"Скаковые лошади" прекрасно чувствуют себя в стрессовой ситуации, они могут быть счастливы только при быстром, динамичном темпе жизни. "Черепахам" для счастья нужны покой, тишина, благоприятная обстановка -- все то, что наводило бы скуку и было бы невыносимо для людей, принадлежащих к первому типу.

Разделяются понятия "стресс" и "дистресс". Стресс полезен, ведет к адаптации, дистресс - вреден и ведет к различным психосоматическим заболеваниям.Стресс может быть приятным и неприятным, дистресс - только неприятным, болезненным.

Ганс СельеРабота в условиях стресса представляет собой серьезное испытание

физического и психического здоровья специалиста, критической проверкой степени его профессиональной надежности

(Г.С. Никифоров)

Стресс -

ШКАЛА СТРЕССАПО ДАННЫМ ОТЕЧЕСТВЕННЫХ МЕДИКОВ , В НАШЕЙ СТРАНЕ 90% НАСЕЛЕНИЯ ПРОЖИВАЮТ В

УСЛОВИЯХ ПОСТОЯННОГО СТРЕССА.Американские психиатры на основании изучения сотен больных составили таблицу, по которой

можно «измерить» степень стресса. Неправильная парковка автомобиля, вызывает у человека 11 единиц стресса (имеется в виду некая условная величина). Бурные праздники оборачиваются 12, а хлопоты, связанные даже с оформлением отпуска, – 13 единицами. Самым большим стрессовым напряжением ученые считают смерть близкого человека (100 единиц), развод (73 единицы), лишение свободы или смерть знакомых (63 единицы). Составители таблицы считают, что более 200 единиц стресса человек пережить не может.

Английские ученые на основании годичных наблюдений составили шкалу стресса для полутораста профессий. Степень стрессовой нагрузки определили по частоте сердечных приступов, заболеваний, а также по количеству разводов, дорожно-транспортных происшествий, по распространению алкоголизма. Вот некоторые результаты по условной 10-балльной шкале: шахтеры, операторы – 8,3; полицейские – 7,7; журналисты и строители – 7,5; артисты и зубные врачи – 7,2; политические и общественные деятели – 7,0; врачи – 6,8; водители автобусов – 5,4; дипломаты и фермеры – 4,8. Наиболее благополучными оказались сотрудники библиотек и музеев – 2,8.

7

ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО ФУНКЦИОНИРОВАНИЯ ЧЕЛОВЕКА ОКРУЖАЮЩАЯ ЕГО СРЕДА (В ТОМ ЧИСЛЕ, ИНФОРМАЦИОННАЯ) ДОЛЖНА

СОДЕРЖАТЬ:

60%

5%ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ РАЗДРАЖИТЕЛЕЙ

НЕЙТРАЛЬНЫХ РАЗДРАЖИТЕЛЕЙ

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ РАЗДРАЖИТЕЛЕЙ35%

РЕСУРСЫ: Модель преодоления стресса Дж.Гринберга

Стресс-фактор жизнедеятельности(потенциально стрессовые объективные

события)

Стресс-фактор жизнедеятельности(потенциально стрессовые объективные

события)

Последствия стресса (болезнь, депрессия и др.)

Последствия стресса (болезнь, депрессия и др.)

Позитивное мышление

Методы релаксации

Физическая активность

Примеры иррациональных мыслей (по А. Эллису)

«Я должен преуспеть и добиться одобрения другими людьми всех моих дей ствий...»«Я должен преуспеть и добиться одобрения другими людьми всех моих дей ствий...»

1

«Другие должны быть со мною внимательными и любезными...»«Другие должны быть со мною внимательными и любезными...»2

«Когда дела идут не так, как мне хотелось бы – жизнь кажется ужасной, внушает страх и опасения…»«Когда дела идут не так, как мне хотелось бы – жизнь кажется ужасной, внушает страх и опасения…»3

«Мое прошлое остается абсолютно важным – оно сегодня и в будущем будет определять мою жизнь…»«Мое прошлое остается абсолютно важным – оно сегодня и в будущем будет определять мою жизнь…»4

«Люди, которые совершают ошибки оцениваются, как вообще плохие, злые и я должен порицать их за грехи…»«Люди, которые совершают ошибки оцениваются, как вообще плохие, злые и я должен порицать их за грехи…»5

Цена величия – это ответственность за каждую свою мысль.

У.ЧерчилльЗНАЧИМОСТЬ ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИИЯ:

• то, как мы думаем, особенно о здоровье, может изменить наше здоровье ( в день в уме у среднего человека мелькает около 60000 мыслей);

• оптимисты гораздо реже подхватывают инфекционные болезни, чем пессимисты;

• у оптимистов обычно более здоровые привычки, чем у пессимистов;

• наша иммунная система лучше функционирует, если мы настроены оптимистично;

• есть свидетельства, что оптимисты живут дольше пессимистов.

М. Зелигман [1997]

РЕСУРСЫ: Среди главных психологических свойств, способствующих приспособлению к стрессу, его преодолению, можно назвать оптимизм, чувство юмора, волевые качества, доброжелательность, самоуважение.

Притча о двух волкахКогда-то давно старый индеец открыл

своему внуку одну жизненную истину.— В каждом человеке идет борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло — зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь... Другой волк представляет добро — мир, любовь, надежду, истину, доброту, верность...Маленький индеец, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил:— А какой волк в конце побеждает?Старый индеец едва заметно улыбнулся и ответил:— Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь.

Виктор Франкл (1905-1997)

РЕСУРСЫ: В. Франкл обнаружил, что наличие целей у человека уже само по себе действует оздоравливающе на его психическое и соматическое здоровье.

«логотерапия» -лечение смыслом

"АЛЬТРУИСТИЧЕСКИЙ ЭГОИЗМ"

..ДУМАЙ О СЕБЕ, НО БУДЬ НЕОБХОДИМЫМ ДЛЯ ДРУГИХ --И ТЫ ДОБЬЕШЬСЯ ХОРОШЕГО РАСПОЛОЖЕНИЯ К СЕБЕ.

С помощью самого могучего средства поддержания психической устойчивости и душевного мира -- "альтруистического эгоизма», который удовлетворяет присущее всему живому себялюбие, не порождая чувства вины. Такая установка не вызовет нареканий и нападок, поскольку она полезна для всех.

.. моих усилий мало, чтобы альтруистический эгоизм стал общепринятой нормой жизни

Г. Селье

Притча о двух деревьях Когда-то давным-давно росли в одном лесу два дерева. Когда капли дождя падали на

листья или вода омывала корни первому дереву, оно впитывало в себя совсем немного и говорило: «Если я возьму больше, что останется другим?»

Второе дерево забирало всю воду которую природа давала ему. Когда солнце дарило свет и тепло второму дереву, оно наслаждалось купаясь в золотистых лучах, а первое забирало себе лишь малую часть.

Прошли годы. Ветви и листья первого дерева были настолько малы, что не могли впитать даже каплю дождя, солнечные лучи не могли пробиться к скудным плодам, теряясь в кронах других деревьев.

«Я всю жизнь отдавало другим, а теперь взамен не получаю ничего,»— тихо повторяло дерево вновь и вновь.

Рядом рос второй герой нашей притчи, роскошные ветви которого были обильно украшены большими плодами.

«Спасибо тебе, Всевышний, за то, что ты дал мне в этой жизни все. Теперь спустя годы, я хочу отдать в сотни раз больше, поступив так, как поступаешь ты. Под своими ветвями я укрою тысячи путников от палящего солнца или от дождя. Мои плоды будут радовать многие поколения людей своим вкусом. Спасибо, что ты дал мне эту возможность — дарить,»— так говорило второе дерево.

С.Б. Каверин

Тревога — непременный компонент стресса, часто повторяющееся состояние тревоги порождает тревожность, как свойство невротической личности. Целый букет соматических недугов, не говоря уж о заболеваниях по ведомству психиатрии, начинаются с ситуаций производственной тревожности.

В древности считалось:

• необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце;

• зависть и злость - поражают органы пищеварения;

• печаль, уныние, тоска - ускоряют старение

Эмоциональную жизнь современного человека определяют две разнонаправленные тенденции

Первая тенденция характеризуется возрастанием частоты и интенсивности эмоциональных нагрузок, чему способствует ряд особенностей современной жизни: стремительное изменение социальной и физической среды, повышение темпов жизни и ее стоимости, разрушение традиционных семейных структур, социальные и экологические катаклизмы. На это человек реагирует переживаниями страха, тревоги, беспомощности, тоски и отчаяния.

Вторая тенденция характеризуется негативным отношением к эмоциям, которым приписывается деструктивная, дезорганизующая роль как в политической, так и в личной жизни отдельного человека. Как мы уже отмечали, эта тенденция связана с рядом присущих XX в. ценностей: культом рационального логичного подхода к жизни, ценностью внешнего благополучия и успеха, культом силы и мужественности, когда идеалом человека, способного справляться с трудностями жизни, мыслится непрошибаемый супермен (в современном кино такой идеал олицетворяют С. Сталлоне и А. Шварценеггер). Стремление выглядеть благополучным и процветающим нередко доходит до абсурда - стремясь выглядеть в глазах окружающих благополучными, люди тщательно скрывают свои проблемы и трудности.

А.Холмогорова, Н.Гаранян

Культура преодоления эмоционального стресса

В странах, где запрет на выражение чувств является нормой (это прежде всего восточные культуры Японии, Китая и т.д.), возникла широкая сеть, включающая разные виды психологических и физических тренировок, помогающих дистанцироваться от стрессогенных ситуаций и добиться расслабления мышечной мускулатуры при любых эмоциональных стрессах.

В христианских культурах, где запрет на определенные чувства также имеет место, овладевать чувствами помогали многочисленные ритуалы: пост, молитва и т.д.

Чем меньше современный человек связан с разрабатываемыми тысячелетиями способами защиты от собственных чувств, тем в большей степени он разрушается

ими, так как не готов принять их и психологически работать с ними.

А.Холмогорова, Н.Гаранян

.

4 СПОСОБА ВЫРАЗИТЬ НЕГАТИВНУЮ ЭМОЦИЮ (В.Квинн)

1 способ: на того, кто ее вызвал2 способ: на безопасном объекте3 способ: «загнать внутрь»4 способ: «поймать эмоцию за хвост»

20

1 способ: на того, кто ее вызвал

2 способ: на безопасном объекте

Притча о гневе и заборе с гвоздями

Жил-был очень вспыльчивый и несдержанный человек. И вот однажды его отец дал ему мешочек с гвоздями и наказал каждый раз, когда он не сдержит своего гнева, вбивать один гвоздь в столб забора.

В первый день в заборе было несколько десятков гвоздей. Через неделю молодой человек научился сдерживать себя, и с каждым днем число забиваемых в столб гвоздей стало уменьшаться. Юноша понял, что контролировать свою вспыльчивость легче, чем вбивать гвозди. Наконец пришел день, когда он ни разу не потерял самообладания. Он рассказал об этом своему отцу, и тот сказал, что с этого дня каждый раз, когда сыну удастся сдерживаться, он может вытаскивать из столба по одному гвоздю.

Шло время, и пришел день, когда юноша мог сообщить отцу, что в столбе не осталось ни одного гвоздя.

Тогда отец взял сына за руку и подвел к забору:Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в столбе дыр? Он уже никогда не

будет таким, как прежде. Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него в душе остается такой же шрам, как эти дыры.

3 способ: «загнать внутрь»«Я считаю, что так называемые

негативные чувства слишком часто вытесняются, что приводит к личностным проблемам, физическим недомоганиям и латентным депрессивным состояниям.. По моему опыту и моему убеждению нам нужно научиться принимать так называемые негативные чувства и разрешать себе выражать их»

Создатель когнитивной психологии Аарон Бек

Банка «эмоций» Клауса Фопеля

СВЯЗЬ ЭМОЦИЙ И МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Вильгельм Райх обратил внимание на то, что все психологические проблемы человека отражаются в его теле. Существующий в обществе запрет на проявление гнева, страха и других «негативных» эмоций заставляет человека подавлять эти эмоции с помощью мышечного напряжения, которое постепенно становится хроническим.

Человек может освободиться от блокированной эмоции, только полностью пережив ее. Причем, пока эти блокированные отрицательные эмоции не будут проработаны (осознаны и отреагированы на телесном уровне), человек не сможет испытать позитивных чувств, радости и удовольствия. Мышечное расслабление ведет к снятию мышечного напряжения, появлению ощущения тепла и приятной тяжести, чувства покоя и отдыха, положительным эмоциям.

4 способ: «поймать эмоцию за хвост»

• ОСОЗНАТЬ• ВЕРБАЛИЗОВАТЬ• ПРИНЯТЬ • ОТРАБОТАТЬ

26

Стратегии преодоления стресса

• Способность преодолевать стресс в большинстве случаев более важна, чем природа и величина стресса, частота его воздействия

• Для совладания со стрессом каждый человек использует собственные стратегии (копинг-стратегии) на основе имеющегося у него личностного опыта и психологических резервов (личностные ресурсы, или копинг-ресурсы), поэтому стресс-преодолевающее поведение необходимо рассматривать как результат взаимодействия копинг-стратегий и копинг-ресурсов:

Копинг-поведение

Копинг-стратегии Копинг-ресурсы

27

Основные стратегии копинг-поведения

Стратегии копинг-

поведения

Пассивные

Активные Нормативные

Асоциальные

Адаптивные Дезадаптивные

Решение проблем Поиск социальной поддержки

Адаптивные стратегии копинг –поведения

- это наиболее эффективные стратегии совладания с тяжелыми, неблагоприятными ситуациями, для них характерны: направленность в будущее, позитивная мотивация в форме восприятия личностью кризисных ситуаций как «точек роста», а также активное использование информационной и эмоциональной социальной поддержки.

• Стратегия разрешения проблем — это активная поведенческая стратегия, при которой человек старается использовать все имеющиеся у него личностные ресурсы для поиска возможных способов эффективного разрешения проблемы.

• Стратегия поиска социальной поддержки — это активная поведенческая стратегия, при которой человек для эффективного разрешения проблемы обращается за помощью и поддержкой к окружающей его среде: семье, друзьям, значимым другим.

Работа не позаботится о тебе, когда ты болеешь. Это сделают твои близкие. Береги эти отношения.

ДЕЗАДАПТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ КОПИНГ-ПОВЕДЕНИЯ

• Уход от проблем• Нарушение поведения• Конфликты• Заболевания• Суициды

Стресс, вызванный необходимостью уживаться друг с другом,- главная причина дистресса.

…В межличностных отношениях выигрыш состоит в возбуждении чувства дружбы, благодарности, доброжелательности и любви, проигрыш же - в том, что у других людей возникают ненависть, фрустрация и жажда мести. Это относится и к окружающим, и к нам самим. Наши собственные положительные или отрицательные чувства приносят нам пользу или вред самым прямым путем, точно так же мы извлекаем пользу или приносим себе вред, возбуждая эти чувства в других людях.

ГАНС СЕЛЬЕЛюбовь к ближнему ограничена тем, насколько каждый человек любит самого себя.

Аврелий Августин

ТРИ ТИПА ЧУВСТВ - ВАЖНЕЙШИЙ ФАКТОР, УПРАВЛЯЮЩИЙ НАШИМ ПОВЕДЕНИЕМ (Г.СЕЛЬЕ)

Положительные чувства -- это "любовь" в самом широком смысле. Она включает благодарность, уважение, доверие, восхищение выдающимся мастерством; все эти чувства усиливают дружеское расположение и доброжелательность. Возбуждать такую любовь к себе --конечная цель жизни, если считать, что эта конечная цель состоит в поддержании жизни и в наслаждении ею. Устойчивое положение в обществе лучше всего обеспечивается возбуждением положительных чувств у максимального числа людей. Ведь ни у кого не возникнет желание вредить человеку, которого он любит, уважает, к которому он испытывает доверие или благодарность или чье мастерство в какой-либо области говорит о возможности свершений, достойных подражания.

Отрицательные чувства -- это ненависть, недоверие, презрение, враждебность, ровность, жажда мести; короче говоря, любое побуждение, угрожающее вашей безопасности тем, что оно вызывает враждебность в других людях, опасающихся, что вы можете причинить им вред.

Чувства безразличия в лучшем случае могут привести к отношениям взаимной терпимости. Они делают возможным мирное сосуществование, но не более.

ЭТИ ЧУВСТВА ОПРЕДЕЛЯЮТ НАШ ДУШЕВНЫЙ ПОКОЙ ИЛИ ТРЕВОГУ, ОЩУЩЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ИЛИ УГРОЗЫ, СВЕРШЕНИЯ ИЛИ ПРОВАЛА. ИНАЧЕ ГОВОРЯ, ОНИ ОПРЕДЕЛЯЮТ, СМОЖЕМ ЛИ МЫ

ДОБИТЬСЯ УСПЕХА В ЖИЗНИ, НАСЛАЖДАЯСЬ СТРЕССОМ И НЕ СТРАДАЯ ОТ ДИСТРЕССА.

ЭКСПЕРИМЕНТ С РИСОМ Японцы, почитав об открытиях Масару

Эмото, сами стали ставить эксперименты. Один из самых известных и впечатляющих опытов – банки с рисом. Рис поместили в три стеклянные емкости, и ежедневно в течение месяца рису в одной из них говорили «спасибо», в другой — «ты дурак», а на третью вообще не обращали внимания. И что же? Через месяц рис, которому говорили «спасибо», забродил, источая насыщенный приятный запах, похожий на аромат солода, а рис, который постоянно слышал лишь слова «ты дурак», почернел и начал гнить. А вот оставленный без внимания рис сгнил даже быстрее, чем тот, которому говорили «ты дурак». Похоже, что игнорирование еще хуже, чем высмеивание…

Ганс Селье (1907-1982)РЕСУРСЫ:

Мы не только жаждем одобрения, но и боимся порицания. Избитая фраза "Мне все равно, что обо мне говорят" такая же неправда, как и "Я равнодушен к похвалам". Эти утверждения настолько лживы, что нельзя не заинтересоваться; почему их так часто повторяют?

Причина может быть в том, что, многие люди охотно и щедро расточают похвалы или ругают без всяких оснований -- сознательно и бессознательно; поэтому любые одобрительные и осуждающие замечания вызывают настороженность.

Критика же может быть проявлением несдержанной злобы или служить отдушиной для чувства вины: ставится под сомнение ценность успеха, и это служит оправданием собственной неспособности добиться его.

ИНФОРМИРОВАННОСТЬ И МОТИВАЦИЯ

Существует расхождение информированности и мотивации по отдельным элементам ЗОЖ.

знают о влиянии низкой физической активности на возникновение болезней 55% респондентов, но убеждены в этом только 24,5% из них.

Аналогичны несоответствия в знаниях и убеждениях по вопросам нерационального питания (44,9% и 22,6%);

курения (48,9% и 26,2%); употребления алкогольных напитков (50,8% и 28,8%)

35