吃對食物，骨鬆遠離我

中山醫學大學附設醫院 營養科營養師 莊慧如

台灣目前骨鬆人口也很普遍，50 歲以上的女性 25 ％有骨質疏鬆症，60 歲以上的人口中， 16 ％有骨質疏鬆症， ( 其中 80 ％是女性 )

中華民國骨質疏鬆學會指出

「不喝牛 」奶 「不運動」 「日 不足」曬

是現代人常見的三大傷骨生活型態 ，

( 調 中訪 的查 查 800 位 35 ～ 49 歲女性中，高達48.7 ％ )

預防骨質疏鬆的保健方法• 生活形態：

預防骨質疏鬆的保健方法

• 曬太陽 ---你覺得簡單嗎 ?• 規律運動• 加強注意營養、補充 質鈣

每天攝取的 質足您 鈣 夠嗎 ?

民國 2005 年至 2008 年之間進行國民營養健康狀況變遷調查 19 ～64 歲男性平均每天 質攝取量為鈣 611mg ，而女性更只有 563mg …( 每日 質建議攝取量鈣 1000~1500mg)

食物中 的含量鈣 ( 早期 )

食物中 的含量鈣 (2009)

質日建議量（成人）鈣 (毫克 )

男士 1000

65 男士歲 1500

停經前婦女 1000

停經後婦女 1500

接受女性賀爾蒙治療之婦女 1000

老年人每天攝取 400～ 800IU維他命 D與曬太陽(1微克=40 IU)

如何有效預防骨質疏鬆症 ?

選擇含 量高的食物鈣 做菜餚

多喝牛 、 製品或含 量豐富的奶 奶 鈣營養補充品

烹調時可添加酸性物質以幫助 質鈣吸收，如醋、 檸檬汁等

攝取含充足維生素 D 的食物例 : 蛋、牛 、 油、肝臟、魚肝、魚油奶 奶

高 食物來源鈣主食類：麥片、養生燕麥粥、山粉圓 (200~500毫

克 )

100公克米15大匙

補 飲食原則鈣

類奶 : 牛 、羊 、乳酪、優酪乳奶 奶• 牛 中的 較易被人體接受，吸收率約為奶 鈣 25 ～ 30 ％，比植物性來源 質的鈣 10 ～ 15 ％高

• 多用乳製品入菜 : 如用牛 取代水做蒸蛋，再加奶些紫菜、吻仔魚更好；自製乳酪蛋 、牛 布丁糕 奶、西米露牛 、杏仁牛 ，營養又美味奶 奶

類—營養標示奶

高 食物來源鈣海鮮類：小魚乾、蝦米（500毫克以上 /100公克 )

補 飲食原則鈣豆製品：豆腐、豆乾 ..• 豆腐 ?豆漿 ?豆皮 ?( 大豆異黃酮 )• 常見的小方豆干含 量最佳，只要鈣 2～ 2.5塊　　　　　　　　　　　　　　　　 (685mg)• 加 豆漿鈣 (吸收率約 30％ )---無糖 ?

?

高 食物來源鈣蔬菜類：• 海帶、髮菜、深色蔬菜 (如芥蘭菜、 菜莧 ) 、木耳

200~500毫克

高 食物來源鈣堅果及種子類：黑芝麻

100公克黑芝麻，就是 22.2大匙的份量！

常見食品含 量鈣250~300 mg Ca

125~255 mg Ca

質需求量？鈣

含量放大鏡鈣

250-300mg Ca

70mg Ca

240 c.c. 豆漿 55mg Ca

食物中 的含量鈣 (2009)

抑制 吸收的因素鈣

食物中的草酸及植酸 含草酸高的食物：菠菜、可可、甜菜、巧克力、李子 含質酸高之食物： 類外皮層榖 脂肪：與 形成複合物，妨礙 的吸收鈣 鈣 咖 因、酒啡 飲料及加工製品：　　 酸飲料含大量的磷，干擾 吸收碳 鈣 心理壓力過大 蛋白質：蛋白質； 排出鈣 ( 尿中 )

如何選購 補充劑？鈣

離子來源鈣 ： 吸收率：乳酸 ＞葡萄酸 ＞檸檬酸 ＞ 酸鈣 鈣 鈣 碳 鈣 離子含量鈣 ： 化合物鈣 ？ 離子鈣 ？ 化合物會隨著分子量大小鈣 , 而含有不同比例的 離鈣 子， 酸 所含 離子為碳 鈣 鈣 40﹪；檸檬酸鈣 21﹪，乳鈣 質 13﹪，葡萄糖酸鈣 8% 。 是否含有維生素 D

包裝的完整性、標示是否完整、 品有效期限、價錢產

更年期婦女藥膳之保健補腎骨質疏鬆粥

材料 : 黑大豆 20 克、茯苓 20 克、薏仁 20 克、良質米半杯

冰糖適量 作法 : 將黑大豆、茯苓、薏仁打成粉後加入良質米煮成

粥 後 , 加入適量之冰糖即可上 食用桌 說明 :

1. 富含 質鈣 、蛋白質、高纖維、維生素 D 之前驅物

2. 適宜補氣腎骨之最佳膳食

台北醫學院生藥學研究所所長楊玲玲教授設計

黃豆排骨材料 :

黃豆 500 克，豬排骨 800 克，料酒、精鹽、味精、 段、薑片、青蒜片、醬油各適量。蔥

做法： 　　 1 、將黃豆擇洗好後，放入清水中浸泡 5 小時。排骨洗 淨，斬成 3 － 4 厘米長的塊，放入沙鍋內，加入 段蔥 、薑片、料酒、醬油、適量水，煮沸後， 去浮沫撇 ，再把黃豆加進去，用文火燉至黃豆酥軟即可。　 　 2 、食用時，加精鹽和味精調味，盛入大湯碗內，撒上 青蒜片，攪 即成。勻功效：　 　黃豆每百克含鈣 367 毫克，磷 571 毫克。排骨富含 質。 鈣 此外，黃豆、排骨還含豐富的蛋白質、多種維生素等營養成分 。此菜營養豐富，有利於牙齒的健美。

謝謝大家 !!!