運動、防跌,預防骨鬆 林傳朝主任
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骨質疏鬆運動
中山醫學大學附設醫院
中興分院復健醫學科
林傳朝 醫師
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課程大綱
針對骨質疏鬆運動
跌倒預防
背架及輔具
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骨頭的構造及特性
透過承受重量,可
以增加骨頭直徑,
進而提供更大的承
重能力
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運動與骨頭密度
有氧運動可以減少脊椎及腕部的骨質流失
走路對停經後婦女:股骨頸>脊椎
必須結合高強度阻力訓練及承重運動
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合併運動及藥物的效果
單純運動對於腰椎及股骨頸骨頭質量沒有
幫助
單純藥物對需承重骨頭骨質沒有幫助
結合承重性運動及藥物才能讓骨質疏鬆的
治療達到最好的效果
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運動對骨質疏鬆症的影響
刺激造骨細胞形成骨骼
增加生長激素的分泌
增進全身血液循環
促進新陳代謝加快
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如何安全地運動
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運動計畫
熱身 : 10到15分鐘
耐力期 (心肺訓練) :20到60分鐘
緩和:10分鐘
柔軟度訓練:可以合併在熱身或緩和時
肌力訓練:2-3天/週
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心跳
運動時間
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熱身運動
靜止時供應肌肉的小血管是關閉的,血流量占心
臟總輸出量之百分之十五到二十
運動十分鐘後,可以增加到百分之七十到七十五
目的:防止傷害及增強運動的表現
一般至少需要十二到十五分鐘
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三個階段
先做各大肌肉群的活動,例如柔軟操
針對所從事運動最需要用到的肌肉及關節做熱
身
最後則是技術熱身
熱身效應消失很快,如需等待可換上乾衣服或
薄外套以避免汗水蒸發加速肌肉冷卻
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耐力期
20-60分鐘連續或間歇性的有氧運動
大肌肉群有韻律性或動態的活動
走路、自行車、游泳、有氧課程
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最大心跳率百分法
一般建議運動強度以55%至90%最大心跳率為
運動訓練強度
成年肥胖患者以55%至80%最大心跳率為運動
訓練強度
公式:最大心跳=[220-年齡]
一般人50歲:最大心跳:170,
運動強度: 170× (55 ~90)% =94 ~ 153之間
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心跳儲備率法
一般建議以40%至85%心跳儲備率為運動訓練強度
成年肥胖者可用40%至70%心跳儲備率為運動訓練強
度
公式:[(最大心跳率-休息時心跳率) ×(40% ~ 70%)+休
息時心跳率]
成年肥胖者50歲,休息時心跳80下,最大心跳率:
220-50=170 ,則目標心跳為
(170-80) ×(40 ~ 70%) +80=116 ~ 143之間
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運動自覺強度7 非常輕鬆(very, very light)
9 很輕輕鬆(very light)
11 稍微輕鬆(fairly light)
13 有點累(somewhat hard)
15 累(hard)
17 很累(very hard)
19 非常累 (very, very hard)
一般建議以「運動自覺強度」12-16為運動訓練強度
對於肥胖者而言以12-14為適合的運動訓練強度
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運動持續時間
健康成人促進心肺功能,約20~60分鐘
成年肥胖患者減肥計劃,則需40 ~ 60分鐘
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運動頻率
一般健康成人:每週3 ~ 5次
成年肥胖患者減肥計劃:每週5次以上
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緩和運動
肌肉的血流量不能一下子變得太少
提供適當的循環調節、心跳及血壓的回復、促使靜脈
回流上升、加速乳酸排除、能夠拮抗運動後交感神經
活性上升
激烈運動後最好馬上換掉濕透的衣物
緩和(冷卻)運動包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等
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柔軟度訓練
肌肉骨骼系統功能需要每個關節都有足夠的關節活動度
特別是下背部及大腿後部
型式:一般伸展拉筋利用靜態的技巧
頻率:至少 2-3天/週
強度:到些許不舒服的位置
時間:10-30秒
次數:每個部位重覆拉3-4次
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伸展小腿
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肌力(阻力)訓練要領
至少8-10個別運動來訓練主要肌肉群,包括手、肩、胸、
腹、背、髖、腿等部位
每次時間以一小時內為佳
每個部位至少重複8-12次動作(1 set)到自覺疲軟,初
期可以用10-15次重複動作
頻率:2-3天/週
做每個動作必須涵蓋完整的關節活動度
用控制的模式進行向心及離心收縮的部份
維持正常的呼吸模式
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針對骨質疏鬆的運動
肌力訓練
承重運動
姿勢運動
柔軟度運動
改善日常生活功能運動
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肌力訓練
對於骨質疏鬆,不建議一般的肌力訓練
主要針對容易發生骨折的特定區域骨骼系統
包括背部、髖部、手部(使用重量或滑輪) 、
大腿(四頭肌:平衡及預防跌倒)
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肌力訓練
類型 目標 強度/頻率/時間
達到目標所需時間
禁忌症
使用身體重量彈力帶健身房設備
增加肌力刺激骨頭以增加骨頭密度(主要是髖部、背部、二頭肌及三頭肌)
8-10次
兩個循環
2-3次/週
20-30分鐘
達到骨頭密度改變需6個月
脊椎前彎(駝背)者需避免彎曲及旋轉脊椎,並且需在坐姿下進行運動
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先維持一分鐘維持五秒鐘
背部肌肉
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一個循環15次,上午及下午各三個循環
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胸部肌肉
離牆15公分每天三次,一次20下
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腹部肌肉
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髖部伸肌
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髖部外展
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股四頭肌
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二頭肌及三頭肌
10次,三個循環
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承重運動
走路
慢跑
跳舞
園藝工作
網球
足球
籃球
彈跳床
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承重運動
這類型運動期間對骨頭的衝擊比日常
生活大
單純做家事是不夠的!
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承重運動
類型 目標 強度/頻率/時間
達到目標所需時間
禁忌症
走路慢跑跳舞園藝網球籃球等
維持骨頭密度改善身體機能
40%-70%
3-5次/週
20-30分鐘
達到骨頭密度改變需9-12個月
需避免彎曲及旋轉脊椎
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健走
一般走路是不夠的
需要一雙好的鞋子
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合適的鞋子
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跳舞
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姿勢運動
減少駝背
避免增加脊椎骨前方的壓力
在鏡子前以及靠牆邊
五分鐘 壓肩/壓腿一次三秒, 四次
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柔軟度運動
身體越僵硬,越容易發生跌倒及增加骨折風險
柔軟度運動可以維持彈性、肌肉長度、關節活
動度、改善姿勢以及減少疼痛
每個動作重複十次,每天三個循環
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伸展胸大肌
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伸展上半部
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伸展腰椎肌肉
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伸展小腿
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伸展股四頭肌
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改善日常生活功能運動
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正確從椅子站起來
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良好的坐姿
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預防跌倒
平衡運動
協調運動
太極
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平衡運動
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協調運動
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太極
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傳統背架
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新式背架
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謝謝大家的聆聽
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