Μεσογειακή διατροφή και προτεινόμενες μερίδες

τροφίμων

Βότση Ειρήνη – Χρυσοβαλάντου

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Περιεχόμενα

■ Μεσογειακή διατροφή

■ Οπτική σύγκριση τροφίμων με καθημερινά αντικείμενα και προτεινόμενες μερίδες για διατήρηση ή μείωση σωματικού βάρους

Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή πυραμίδα διατροφής

Η Μεσογειακή Διατροφή

Χαρακτηρίζεται από:

■ Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης

■ Συχνή κατανάλωση ελαιολάδου

■ Περιορισμός στην κατανάλωση κρέατος και γλυκών

■ Συχνή κατανάλωση ψαριών και οσπρίων

Δημητριακά� Σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, πατάτα, ρύζι ή καλαμπόκι (ψωμί, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι)� Προτιμείστε μη επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι)� Πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό (η βάση της πυραμίδας)

Λαχανικά και όσπρια

� Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος και πνεύματος

� Περιέχουν φυτικές ίνες καλή λειτουργία εντέρου

Φρούτα� Εξαιρετική πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών

� Οι χυμοί μπορούν ν’ αντικαταστήσουν τα φρούτα, να μας ξεδιψάσουν, αλλά περιέχουν λιγότερες φυτικές ίνες

Λίπη

� Προτιμείστε ελαιόλαδο, με μέτρο

� Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ωφέλιμα για την υγεία μας

� Αποφεύγουμε το τσιγάρισμα

Γαλακτοκομικά προϊόντα

� Γάλα, γιαούρτι, κίτρινα και λευκά τυριά μειωμένα σε λιπαρά

� Πλούσιο σε ασβέστιο Γερά κόκαλα, υγιή δόντια, διατήρηση σωματικού βάρους

Κρέας – Ψάρια – Πουλερικά

� Πρωτεΐνες δομικά συστατικά του οργανισμού� Άπαχα κρέατα Ψάρι, πουλερικά � Κόκκινο κρέας πλούσιο σε Fe, προτιμείστε άπαχο

Ζάχαρη και γλυκά

� Προσφέρουν ευχαρίστηση, αρκετή ενέργεια και μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών (άδειες θερμίδες)

� Κατανάλωση με μέτρο, όχι υπερβολές

Υγρά και ενυδάτωση

� Η υδάτωση είναι η βάση της πυραμίδας� Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 50-60% νερό� Δίψα καθυστερημένος δείκτης αφυδάτωσης� Υγρά νερό, γάλα, χυμοί φρούτων, τσάι, κακάο

Αλκοόλ

� Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

� Τακτική κατανάλωση αύξηση σωματικού βάρους

Ποιο είναι το πρόβλημα στις μέρες μας

■ Παγκοσμίως, το πρόβλημα της παχυσαρκίας, της υπέρτασης, των καρδιοπαθειών και του διαβήτη, παρουσιάζει έξαρση.

■ Έρευνες δείχνουν ότι το ποσοστό υπέρβαρων και παχύσαρκων ανθρώπων στην Ευρώπη έχει αυξηθεί κατά 50 έως 100%, τις

τελευταίες 2 δεκαετίες

■ Το ποσοστό των υπέρβαρων στην Ευρώπη φτάνει μέχρι και το

75% ενώ οι παχύσαρκοι φτάνουν το 30%. ■ Η παχυσαρκία σχετίζεται άμεσα με πολλά προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, υπερλιπιδαιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, διάφορες μορφές καρκίνου και φυσικά με πολλά ψυχολογικά προβλήματα.

Η Ελλάδα δεσπόζει στην πρώτη θέση ανάμεσα στις χώρες της Ευρώπης σε ποσοστά παχυσαρκίας σύμφωνα με τα δεδομένα

του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2005).

To 77% των ανδρών και το 69% των γυναικών του Ελληνικού πληθυσμού είναι υπέρβαροι, ενώ το 30% των ανδρών και το 32%

των γυναικών είναι παχύσαρκοι.

Που οφείλονται τα ποσοστά αυτά

■ Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας Καθιστική ζωή

■ Γρήγορο φαγητό Φαγητό τύπου “Fast Food”

■ Έλλειψη μέτρου στη διατροφή Αύξηση της ποσότητας των μερίδων

■ Τριπλασιασμός στην κατανάλωση γλυκών και επεξεργασμένων τροφών μετά το 1960

■ Ελλιπής - Λανθασμένη ενημέρωση σε θέματα διατροφής

Ποιες είναι οι διαφορές στη διατροφή μας σήμερα, σε σχέση με την παραδοσιακή

Μεσογειακή Διατροφή

■ Κατανάλωση κατεργασμένων δημητριακών

■ Συχνή κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών

■ Συχνή κατανάλωση τηγανιτών και κόκκινου κρέατος

■ Μειωμένη κατανάλωση ψαριών και οσπρίων

■ Ζωικά λιπαρά στο μαγείρεμα αντί για ελαιόλαδο

■ Χρήση έτοιμων σαλτσών αντί μπαχαρικών στο μαγείρεμα ■ Έλλειψη σταθερών γευμάτων

■ Γρήγορο και βιαστικό φαγητό

■ Αυξημένο μέγεθος μερίδων

Προτεινόμενες μερίδες τροφίμων για διατήρηση ή μείωση σωματικού βάρους

Γνωρίζετε ότι…

■ Τρώτε 2 - 4 φορές μεγαλύτερη ποσότητα απ’ ότι πρέπει;

■ Υπάρχει λανθασμένη εικόνα για το μέγεθος της μερίδας;

Μερίδα εστιατορίου ΛΑΘΟΣ

■ Τα σκευή (πιάτα, μπολ, κούπες) μεγάλωσαν αρχές του ’90 διάμετρος πιάτου από 25 σε 30 εκατοστά

■ Λήψη 200 θερμίδων επιπλέον την ημέρα 10 κιλα παραπάνω σε 1 χρόνο

Σύγκριση μερίδων

210210 ca lor i e sca lor i e s 610 ca lor i e s610 ca lor i e s

400 Calories 400 Calories Θερμιδική διαφοράΘερμιδική διαφορά

Σύγκριση μερίδων

270270 ca lor i e sca lor i e s 630630 ca lor i e sca lor i e s

Θερμιδική διαφοράΘερμιδική διαφορά

360360 Calories Calories

Σύγκριση μερίδων

Καφές με γάλα και Καφές με γάλα και λίγη λίγη ζάχαρηζάχαρηGrande café mocha Grande café mocha με σαντιγίμε σαντιγί

4545 ca lor i e sca lor i e s 3333 0 0 ca lor i e sca lor i e s

Θερμιδική διαφοράΘερμιδική διαφορά

285285 Calories Calories

Σύγκριση μερίδων

500 500 ca lor i e sca lor i e s

8585 0 0 ca lor i e sca lor i e s

Θερμιδική διαφοράΘερμιδική διαφορά

350350 Calories Calories

Σύγκριση μερίδων

330330 ca lor i e sca lor i e s590590 ca lor i e sca lor i e s

Θερμιδική διαφοράΘερμιδική διαφορά

260260 Calories Calories

Τι σημαίνει μερίδα;

Εξατομικευμένη με βάση:

■ Θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου

■ Φύλο, βάρος, ύψος και ηλικία

■ Ανάγκη σταθεροποίησης, μείωσης ή και αύξησης του βάρους

■ Ιατρικό ιστορικό

■ Φυσική δραστηριότητα

Οπτική σύγκριση τροφίμων με καθημερινά αντικείμενα

Αμυλούχες τροφέςΑμυλούχες τροφές

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα αμυλούχα τρόφιμα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα αμυλούχα τρόφιμα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα αμυλούχα τρόφιμα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα αμυλούχα τρόφιμα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα αμυλούχα τρόφιμα

ΦρούταΦρούτα&&Λαχανικά Λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα λαχανικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φρούτα

ΓαλακτοκομικάΓαλακτοκομικά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε γαλακτοκομικά προϊόντα

Κρέας και όσπριαΚρέας και όσπρια

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε ψάρια

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε ψάρια

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε άσπρο κρέας

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε κόκκινο κρέας

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε κόκκινο κρέας

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε κόκκινο κρέας

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε κόκκινο κρέας

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα όσπρια

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα όσπρια

ΛίπηΛίπη

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε λίπη

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε ελιές

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε ξηρούς καρπούς

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε ξηρούς καρπούς

ΑλκοόλΑλκοόλ

Προτεινόμενες μερίδες αλκοόλ

Προτεινόμενες μερίδες αλκοόλ

Προτεινόμενες μερίδες αλκοόλ

ΓλυκάΓλυκά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα γλυκά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα γλυκά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα γλυκά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα γλυκά

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα γλυκά

Φαγητά που αγοράζουμε απ’ έξω

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φαγητά που

αγοράζουμε απ’ έξω

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φαγητά που

αγοράζουμε απ’ έξω

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φαγητά που

αγοράζουμε απ’ έξω

Προτεινόμενο μέγεθος μερίδων σε διάφορα φαγητά που

αγοράζουμε απ’ έξω

ΣυμπερασματικάΗ Μεσογειακή διατροφή είναι ωφέλιμη για την υγεία μας. Περιέχει μια ποικιλία τροφών που εφοδιάζουν τον οργανισμό με μια πληθώρα από θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η Μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και προστατεύει από καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη και διάφορες μορφές καρκίνου. Παράλληλα μας παρέχει μια ισχυρή αντιοξειδωτική ασπίδα ενάντια στην καταστροφή των κυττάρων μας θωρακίζοντας έτσι την υγεία μας και συμβάλλοντας στην μακροβιότητά μας.

Προτάσεις■ Σταδιακές αλλαγές Μην περιμένετε να

αναδιοργανώσετε πλήρως τις διατροφικές σας συνήθειες σε μια μέρα. Αρχίστε να διορθώνετε τις υπερβολές ή τις ελλείψεις με κάποιες μικρές αλλαγές. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και κάντε μικρά βήματα. Δεδομένου ότι αυτές οι μικρές αλλαγές θα γίνονται συνήθεια, μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.

■ Έχοντας πάντα μέσα μας την αίσθηση του μέτρου και αυξάνοντας τη φυσική μας δραστηριότητα μπορούμε να απολαύσουμε το φαγητό μας και να χαρίσουμε στον οργανισμού μας υγεία και ευεξία.

Ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας…