البدء قبل المعالج طبيبك باستشارة ينصحرياضي برنامج بأي

تمكنكمن جيدة بدنية حالة في تكون أن يجبالتمرين ممارسة

أي ممارسة حالة في انه تدرك أن يجب كمابرنامج أو تمرين

بدنية التعرضإلصابة احتمال فهنالك رياضي

تشعرك الرأس على الوقفة أن لكم الناس بعض يقول قدمرونة و اقل جمباز مهارات منك يتطلب و رائعة، بمتعة

األخرى بالحركات مقارنة .اقل

وضعية تمت ما إذا انه االعتبار بعين األخذ يجب لكنصحيح غير بشكل الرأس على أو اليدين على الوقوف

نفسك بإيذاء األمر بك ينتهي .فقد

.Sirshasanaاو Sirsasana أيضا تسمى اليدين على الوقفة

الرأس " تعني الكلمات Shirsh، "سيرسا من مشتق اسمالسنسكريتية

، " " مقعد " أو وقفة معنى و Asana "أسانا

على بالوقفة للقيام الصحيحة الطريقة سنريكم اليومالصور من سلسلة خالل من ذلك و للمبتدئين، اليدين

بهذه. القيام مخاطر و لفوائد أيضا سنتطرق للتوضيح.الحركة

التي األساسية الوضعيات إحدى اليدين على الوقفة . لكن اليوغا ممارسو بها يقوم التي الجسم قلب تتطلبيكون بحيث الصحيح بالشكل تمارس أن جدا المهم من

الرأس بدل الساعدين على متمركزا الجسم .ثقل

إلى االنتقال قبل مرحلة حركات إتقان أيضا المهم منالن خطوة، خطوة تعلمها يجب ولهذا التالية، المرحلةمن المركزي القسم قوة تتطلب اليدين على الوقفة

الذراعين قوة عن فضال .الجسم

اليوم اليدين، على الوقفة وضعيات من أنواع عدة هناكتقومين أين التقليدية، بالوقفة القيام كيفية على سنتعرف

. للوقوف كقاعدة ذراعيك جعل و يديك أصابع بتشبيك

. ذراعيك بين المسافة ستكون كم معرفة يجب أوالو بالمرفقين اإلمساك هي بذلك للقيام التقليدية الطريقة

. للقياس كمسافة استخدامهما

أفضل ليست أنها تظهر اليوم األبحاث من العديد لكنإلى. النظر هي المسافة لقياس المثلى الطريقة طريقة

التمرين حصيرة على الذراعين إنزال و الكتفين مستوى

متساوية كتفيك بين المسافة تكون بحيث عمودي بشكل. مرفقيك بين المسافة مع

. يتساءلون الكثير رأسك على ضعيها و يديك أصابع شابكيالخلف؟ في أم الرأس مقدمة في يداي، سأضع أين

ذيل بربط تقومين أين يديك ضعي للمرأة، بالنسبة

. الجزء على اليدين وضع يجب عامة، بصفة عادة الحصان. باالنحناء الجمجمة تبدأ حيث الرأس من الخلفي

إلى رأسك إنزال قبل ركبتيك على أنت و بالمحاولة قوميتماما تدعمان المتشابكتين يديك أن من تأكدي و األرض،

. لراسك الخلفي الجزء

بينهما، المسافة قياس بعد الحصيرة على المرفقين ضعيالخلفي الجزء على يديك ضعي ثم أصابعك شابكي

. األرض إلى إنزاله بعد لرأسك

على سيكون الرأس من جزء أي معرفة جدا المهم منمن الخلفي الجزء على الوقوف تريدين ال فأنت األرض،

. أن أيضا تريدين ال و صدرك يالمس ذقنك أن حيث رأسك. ظهرك يالمس رأسك أن بحيث جبينك على تقفي

على ضغط هنالك سيكون السابقتين الحالتين كلتا في . التأكد يجب الفقري العمود على ضغط بالتالي و الرقبة،

. جيد بشكل ممدودة الرقبة أن من

الكلب هبوط وضعية شكلي و قدميك أصابع على قفي) النزولي ) الكلب وضعية أو رأسك على

هذه في رأسك على الضغط من بكثير تشعرين كنت إذالرفع ذلك و ساعديك على الضغط حاولي الوضعية،

و األرض، عن قليال رأسك رفع يمكنك انه حتى جسمك،المركزي الجزء قوة كذا و ذراعيك بقوة ستشعرين بذلك

. . رأسك رفع من ستمكنانك القوتان هاتان جسمك من

دائما يستريح رأسك اليدين، على الوقفة وضعية فياألرض عن قليال رأسك رفع لكن و الحصيرة، على برفقذكرنا كما ستشعرين، األولى للمرة بالوقفة القيام قبل

الجسم من المركزي الجزء قوة و ذراعيك بقوة سابقا،. جسمك توازن على تعمالن

ذلك بعد تنفسك، بتنظيم قومي الكلب هبوط وضعية فيمتمركز جسمك وزن معظم أن تشعرين الزلت كنت إذا

المرحلة هذه في تبقي أن األفضل فمن رأسك، علىرأسك رفع على اعملي و التالية، إلى االنتقال دون اليوم

. األرض إلى و من نزوال و صعودا

فيمكنك الوضعية هذه في بالراحة تشعرين بدأت إذاو الركبتين إحدى ثني هي و التالية المرحلة إلى االنتقال

إلى صليها و األخرى الركبة اثني ثم صدرك، إلى إيصالهاقدميك رفع على للتعود مرات عدة بذلك قومي صدرك،

. األرض عن

ابدئي الوضعية، في أكثر التقدم في ترغبين كنت إذا. تستطيعين ما بقدر رأسك باتجاه قدما بالسير

كلما صغيرة، قدميك و وجهك بين المسافة كانت كلما. أسهل اليدين على الوقفة كانت

من فسيكون هنا بعيدتين قدماك كانت إذا ذلك، فمثال. مستقيم بشكل الوقوف الصعب

بحيث رأسك نحو استطاعتك قدر بالمشي قمت إذا أماستتمكنين كتفيك، مع عمودي خط على الوركان تكون

المركزي الجزء قوة استخدام و الساقين إحدى رفع منcore . األخرى الساق قدم لرفع

الجسم مرونة يتطلب الشكل بهذا اليدين على الوقوف. الساقين مستوى على خاصة

الشكل، بهذا لتنفيذها الكافية بالمرونة تتمتعين ال كنت إذافي مجددا قدميك أصابع على تقفي أن هو فعله عليك فما

وجهك، نحو قدما بالسير قومي الكلب، هبوط وضعيةواحدة، ركبة لثني ذلك و المركزي الجزء قوة استعملي

ركبتيك كلتا ثني حاولي أخيرا و األخرى، الركبة اثني بعدها. صدرك إلى إيصالهما و

بخطوات قدميك بتحريك قومي و الوضعية هذه في ابقيأو الجسم، توازن على المحافظة من للتأكد ذلك و صغيرة

. بالوضعية التحكم أيضا يسمى ما

الوضعية، هذه في تماما متوازنا و ثابتا جسمك كان إذاقوة تستعملين انك ذلك انك coreمعنى و الكفاية فيه بما

. مستقيم بشكل اليدين على الوقفة إلتمام استعداد علىفي ليس و شماال و يمينا يتمايل جسمك كان إذا أماالكافية بالقوة يتمتع ال جسمك أن يعني فهذا ثابتة، وضعية

. الوقفة لتنفيذ

بين المسافة قيسي كامل، بشكل الوضعية لتنفيذالكلب، هبوط وضعية نفذي يديك، أصابع شابكي ذراعيك،

و ركبتيك، اثني المستطاع، قدر وجهك نحو قدما سيريقوة و البطن عضالت قوة بجعل coreباستعمال ابدئي

و الجسم توازن تحقيق حين إلى ببطء تستقيمان قدميك. أنفاس عشرة خمس إلى عشرة من عدي

بنفس قومي الوضعية، من وللنزول ذلك، من االنتهاء عندثم صدرك إلى ركبتيك اثني أي عكسي، بشكل الخطوات

. األرض إلى انزليهما

الطفل ) بوز الطفل وضعية تنفذي أن Child’s poseيمكنكجسمك( إلى الدم سيعيد و بالراحة سيشعرك ذلك

مجددا.

الوقفة إلتقان سنوات عدة أو سنة أسبوعا، تقضين قد. تحقيقها يمكن المستمر بالتمرين لكن اليدين، على

بجانب أنت و اليدين على الوقفة تتعلمي أن دائما تذكريفي لرأسك الخلفي الجزء و ظهرك يكون حيث جدار،

. الحائط مواجهة

النزول في فشلت و جدار، بجانب تتمرنين تكوني لم إذاأي بها، وقفت التي الطريقة بنفس الوقفة بعد األرض إلىأن األخرى،وتشعرين قبل إحداهما إنزال أو الساقين بثني

الجهة إلى التدحرج يريد انه لدرجة متوازن غير جسمك. ظهرك على مباشرة السقوط من حذرك خذي األخرى،

من كتفيك قربي الموقف، هذا في نفسك تجدين عندماو سلس بشكل تدحرجي و صدرك إلى ذقنك و رأسك

. نفسك إيذاء لعدم كالكرة لطيف

اليدين على الوقفة فوائد

أهم من الرأس على الوقفة أو اليدين على الوقفة تعتبربدءا عديدة فوائد من لها لما ذلك و اليوغا، وضعيات

تقوية إلى وصوال المزاج تعديل و الدماغ وظيفة بتحسين

. بالشكل الوضعية iفذت ن إذا الجسم من العلوي الجزءو الظهر أعلى الذراعين، عضالت قوة تعزز فإنها الصحيح،

الجسم من األوسط . coreالجزء

الكتفين، بين ما متعادلة قوة تتطلب الجسم على الوقفةمستعدا يكن لم إذا ممارسها على خطرة تكون قد و. عقب على رأسا جسمه وزن لدعم

الجسم من العلوي الجزء تقوية

الكتفين عضالت فان الصحيح، بالشكل بالوقفة القيام عندإلى يؤدي مما الجسم، وزن بدعم تقومان الظهر أعلى و

و المنحرفة، شبه العضالت كذا و الدالية العضالت تقلص . كانت فإذا الزائد الضغط من الرقبة و الرأس لحماية ذلكيسبب مما خطيرا، بالوقفة القيام يصبح ضعيفتين الكتفان

قد و العنقي، الفقري العمود فقرات على شديدا ضغطا. دائم ضرر أو آالم إلى ذلك يؤدي

الجسم من المركزي الجزء coreتقوية

على يجب متوازن و مستقيم بشكل الوقوف اجل منالعضالت فيها بما البطن عضالت إشراك الممارسالعضلة كذا و المستقيمة البطن عضالت المائلة،

. iفذت ن إذا المثال، سبيل على البطنية المستعرضةضعف على يدل فهذا الساقين أو الوركين بثني الوضعية

. البطن عضالت

أو برفع الجسم من المركزي الجزء عضالت تقوية يمكنالعضالت بتمديد ذلك و واحد آن في معا الساقين إنزال

. الذقن مع عموديتين الوركان تكون بحيث للفخذ القابضة

الهضم تحسين

الغدة تحفيز يتم عقب، على رأسا الجسم قلب عند . هي الصحي الهضم عملية في دورا تلعب التي النخامية

الدماغ في متواجدة بازالء حبة شكل على صماء غدةقابلة طاقة إلى الغداء تحويل و األيض، عن مسؤولة

عملية. في و الهرمونات إنتاج في تساعد كما لالستعمال. الكليتين في الماء امتصاص إعادة

القولون بمتالزمة للمصابين اليدين على بالوقفة ينصحمن لها لما األخرى الهضمي الجهاز أمراض و العصبي

. األمعاء حركة تحفيز و القولون توجيه إعادة في فوائد

الدماغ وظيفة تنشيط

بالتالي و الرأس إلى الدم إرسال يتم الجسم بقلب . فان اليوغا، مجلة لمحرري وفقا الدماغ وظيفة تحسين

" كما " ، الدماغ تهدئ أنها اليدين على الوقفة فوائد إحدىو الدماغ عمق في تقع التي الصنوبرية الغدة تحفز

بإفرازها االستيقاظ و النوم دورات تنظيم عن المسؤولةنمو عملية في هاما دورا تلعب كما الميالتونين، هرمون

الجسم.

الوجه تغذية

اليدين على الوقفة أن اليوغا معلمي من العديد يقولالدم تدفق تحفز الوضعية الن للوجه، تجميل عملية تعادلو الخدين لبشرة الدموية الدورة زيادة و الوجه، إلى. الوجه لخاليا المستمر الشباب يعني ما الجبين

لمدة الوضعية في البقاء عدم على الحرص يجب لكنفي وكسر بانفجار اإلحساس عن البعض ابلغ فقد طويلة، . من أو أنفاس عشرة لمدة العد للوجه الدموية األوعية

الفوائد على للحصول كاف دقائق ثالث إلى واحدة دقيقة. ذكرها السابق

الكآبة محاربة

اليدين على الوقفة فان اليوغا، مجلة مقاالت إلحدى وفقاتحفز الوضعية الن االكتئاب، و التوتر تخفيف على تساعد

هرمون فين، tدورt األن إفراز عن المسؤولة النخامية الغدة " للعالج" وصفها يمكن بذلك و اإلنسان، جسم في الفرح

. لالكتئاب المرافق الخمول و الحزن من للتخفيف

الكورتيزول، هرمون إنتاج تقليل من الوقفة أيضا تساعدتحفيز و الدماغ إلى الدم تدفق من تزيد و القلق، هرمون

جميعها السيروتونين، و الدوبامين الميالتونين، إنتاج. المزاج تعديل على تساعد هرمونات

اليدين على الوقفة عن ناجمة إصابات

العنقي الفقري العمود في تنكسية أمراض

و الصغيرة األقراص على الضغط من الكثير يسببالوقت، عبر تمزقها و إنهاكها إلى العنقية الفقرة مفاصل

المفاصل، التهاب أو التنكسي القرص داء في سببا ليكون. الرقبة في حادة آالم بذلك و

و بالوركين يضر الزائد الوزن أن تامة دراية على نحنيساعد عقب على رأسا الجسم قلب أن يبدو و الركبتين،

. الجسم من السفلي الجزء على الضغط تخفيف علىصغيرة أخرى مفاصل على الجسم وزن نضع بذلك لكننا

داء يسبب قد ما الجسم، ثقل لرفع مصممة ليست الحجم. المفاصل التهاب و الغضروف تنكس

اليدين على الوقفة مارس لرجل الطبية الحاالت إحدىلمدة . 25يوميا الفقرات في انزالق إلى أدى ما سنة

بالفقرة) مقارنة مكانها من الجسم فقرات إحدى انزالق ) الفقري العمود في عادة تحدث حالة تحتها تقع التي

. الجسم وزن معظم حمل يتم أين السفلي

الجاذبية، إلى راجع الفقرات انزالقات بعض أن iعتقد ييؤدي الذي الكبير الضغط كذا و المقلوب الوضعية شكل

في مشاكل كذا و الحاد التنكسي القرص داء إلى

الفقرات. انزالق و التوازن عدم بالتالي و المفاصلتدريجيا.

. تعرض حيث محبطة كانت النتائج الرجل، لهذا بالنسبةرباعي خزل إلى أدى مما بشدة للضغط الشوكي الحبل

quadraparesis/tetraparesis و األربعة األطراف في ضعف. القدمين و اليدين في وخز و بخدر اإلحساس

الزرقاء المياه أو الزرق داء

اليدين على الوقوف أن على دليل يوجد ال انه حين فيالحالة هذه تفاقم أن تبين قد انه إال الزرق، مرض يسبب

. هذا من تزيد الجاذبية و العين مقلة ضغط ارتفاع هوالعمى إلى وصوال المرض تطور إلى يؤدي مما الضغط

. البقاء عدم األحسن من فانه السبب لهذا نهائية كنتيجة. طويل لوقت الوضعية في

السقطات

قد اليدين على الوقفة من متوازن غير سيء هبوط . وارد، أيضا الكسور احتمال لكن و الكدمات بعض يسبب . ففي العظام هشاشة أو العظام بنخر للمصابين خاصة

و الوضعية، هذه ممارسة الشخص على يمنع الحالة هذه

بهشاشة يعلم ال الشخص أن األحيان بعض في المشكلة. كسر أول حدوث بعد إال العظام

المحدود التنفس

الصدري القفص عضالت تتقلص اليدين، على الوقفة فيعدم بالتالي و الجسم توازن تحقيق على للمساعدة

و عميق نفس ألخذ بالتوسع الصدري للقفص السماح . نقل عليك يجب لذلك نتيجة الرئتين توسع من الحد

تنظيم خالل من تلقائي بشكل أو أكثر، بفعالية الغازات

و وتيرة إبطاء و الالوعي مستوى على الجذعية الدماغضمن الدم في الغازات على للحفاظ التنفس عمق

. الطبيعي معدلها

في التنفس معدل تباطؤ و الالإرادي و الالوعي مستوىالوقفة تسببه الذي المهدئ التأثير يفسر الدماغ مراكز

ما غالبا االنفعال و بالقلق الشعور أن حيث اليدين، علىينشط الوقت نفس في لكن التنفس، في اضطراب يتبعه

. اليقظة في متسببا العصبي الجهاز

إصابات أو الجسم، مرونة في مشاكل من تعانين كنت إذاتكونين ال فقد الذراعين، أو الكتفين الظهر، الرقبة، في

. أبدا يقلل ال هذا اليدين على الوقفة ممارسة على قادرة . يمكنك حيث اليوغا رياضة لممارسة مهاراتك من

الدماغ إلى الدم تدفق و الجسم قلب فوائد على الحصول. بإيجاز إليها سنتطرق أخرى يوغا وضعيات بممارسة

اليدين على الوقفة Half headstandنصف

. بالحائط ظهرك الصقي و تمرين حصيرة على اجلسي . الحصيرة على كعبيك مكان الحظي أمامك ساقيك مددي

. الوضعية في عليه يديك ستضعين الذي المكان هو ألنه. األمر لزم إذا الحصيرة على عالمة وضع يمكنك

على الوقفة طريقة بنفس األرض على ذراعيك ضعي . ضعي بيديك رأسك من الخلفي الجزء ادعمي و اليدين

السقف، نحو األرداف ارفعي و الجدار على اليمنى قدمك . ارفعي الجدار على بقوة اليمنى القدم على اضغطياضغطي و اليمنى من بالقرب ضعيها و اليسرى الساق

. قدميك على جيدا

حرف شكل . Lستشكلين لمدة عدي بجسمك مقلوب. أنفاس خمسة

األرض على ضعيها و واحدة ساق بإنزال قومي للنزول، . اليدين على الوقفة نصف األخرى بالساق اتبعيها ثم

دون المستقيمة اليدين على الوقفة فوائد نفس تعطيكالعلوي الجزء مستوى على كبيرة بقوة التمتع إلى الحاجة

. الجسم من

الكتفين على Shoulder Standالوقفة

على التوتر و الضغط تخفيف على تساعد الوضعية هذهإلى الدم تدفق خالل من العقل تريح و الكتفين، و الرقبة

. غطاءين أو منشفتين خذي الجسم من العلوي الجزءحصيرة ) استعمال يمكنك لينة وسادة لتشكيل

أريحي(. و الحصيرة على ظهرك على استلقي التمرين . و جسمك جذع قرب ذراعيك ضعي الرأس و الكتفين . و ركبتيك ارفعي و ذراعيك على اضغطي ركبتيك اثني

يديك ضعي برفق جسمك من العلوي الجزء نحو حوضكنحو مستقيم بشكل ساقيك مددي و الوركين على

السقف.

أو ) جسمك جذع بمحاذاة يديك ضعي جسمك، توازن عندصعبا إنزالهما كان إذا بيديك ظهرك دعم إبقاء يمكنك

اثني(. مجددا، الوركين تحت يديك ضعي االنتهاء عند عليك. ببطء األرض على قدميك ضعي و ركبتيك

المحراث Plow Poseوضعية

تدفق من تزيد و الدرقية الغدة تحفز المحراث وضعيةعلى الوقفة خطوات بنفس ابدئي الدماغ، إلى الدم

الدعم. على للحصول الوركين تحت يديك ضعي الكتفين. رأسك. وراء ساقيك بخفض قومي الكافي

من بالقرب مثنيتين الساقين إبقاء المبتدئين على يجبأو. متوسطة أطوار في اليوغا ممارسو أما آذانهم

. عند مستقيم بشكل الساقين تمديد فيمكنهم متقدمة،من العلوي الجزء ارفعي األرض، قدميك أصابع مالمسة

الساقان تستريح ال حتى السقف نحو األرداف و الفخذين . الجذع على

للشعور ذلك و صدرك و ذقنك بين مسافة ترك يجب . الخطوات نفس أعيدي بالوضعية القيام أثناء بالراحة

. ساقيك إلنزال بالعكس

السمكة Fish Poseوضعية

من أيضا الدماغ و الحنجرة و الرقبة تحفز السمكة وضعيةالدورة تعزز أنها كما للرأس، المقلوب الوضع خالل

الدموية.

جسمك من العلوي الجزء و التمرين حصيرة على استلقي. . األرض على قدميك مع ركبتيك اثني األرض على مسطح

مع األرداف تحت ذراعيك حركي و قليال الحوض ارفعي . أريحي األرض على يديك راحتي ضعي ثم مرفقيك، ثني

. يديك من العلوي الجزء على بوضعه الحوض

إلى رأسك ثني من تتمكني حتى جسمك جذع ارفعيظهرك. قوسي و األرض على رأسك قمة ضعي الخلف

. من الوضعية في ابقي الظهر و العنق منطقة تمددي حتى.30إلى 15 ثانية

نسخة المتقدمة النسخةباستعمال المبتدئين

) قوالب ) قالباليوغا

بأكلصحي تغذوا

صحية Bحياة لتعيشوا

المشاهدة على جزيال شكرا

هذا من االنجليزية النسخة على االطالع يمكنكمالعرض

Wanna Know More about Headstands ?

بالتوفيق