ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ

ΕΠΕΑΕΚ: ΑΝΑΜΟΡΦΩΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣΣΠΟΥΔΩΝ ΤΟΥ ΤΕΦΑΑ ΠΘ – ΑΥΤΕΠΙΣΤΑΣΙΑ

ΗΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΣΤΙΣΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣΗΛΙΚΙΕΣ

Φαμίσης ΚωνσταντίνοςΠανεπιστήμιο Θεσσαλίας

ΤΕΦΑΑ, Τρίκαλα

• Στο ποδόσφαιρο, η δύναμη και η τεχνική είναι οι

πλέον βασικοί συντελεστές καλής απόδοσης.

• Κατά συνέπεια, η ανάπτυξή τους μας ενδιαφέρει

αρχικά ως παράγοντας καλής απόδοσης στις μικρές

ηλικίες και μακροπρόθεσμα ως υπόβαθρο

οικοδόμησης όλων των άλλων φυσικών

ικανοτήτων.

ΕΙΣΑΓΩΓΗΕΙΣΑΓΩΓΗ

• Η ταχυδύναμη είναι από τις φυσικές ιδιότητες, των

οποίων η σημασία κρίνεται σημαντικότατη, αφού

αυτή καθαυτή η έννοια της ταχυδύναμης αποτελεί

και το αρχικό ζητούμενο (πρώτος στη μπάλα).

ΕΙΣΑΓΩΓΗΕΙΣΑΓΩΓΗ

• Ταχυδύναμη: ορίζεται ως η ικανότητα επίτευξης όσοτο δυνατόν υψηλότερων τιμών δύναμης στη μονάδατου χρόνου.

• Αντιθετική μέθοδος: είναι η μέθοδος προπόνησης τηςταχυδύναμης με κύριο χαρακτηριστικό τηνπρονεύρωση – προσύσπαση των μυών με μίαισομετρική φάση, πριν την εκτέλεση της άσκησης.

• Κρουστική μέθοδος: αυτή η μέθοδος τηςταχυδύναμης στηρίζεται στον κύκλο διάτασης –βράχυνσης. Συνώνυμη λέξη: Πλειομετρική μέθοδος.

ΟΡΙΣΜΟΣΟΡΙΣΜΟΣ

• Μέχρι την ηλικία των 10 ετών η ταχυδύναμηεμφανίζεται έμμεσα, ως χαρακτηριστικό της«καλής τεχνικής», (επιδεξιότητα).

• Το παιδί που εκτελεί με «ακρίβεια» και «μυϊκήοικονομία» θεωρείται και ταχυδυναμικά καλό, δεδομένου ότι από την ηλικία προσέγγισης στοάθλημα (8 ετών), μέχρι τα 10, το επίπεδο τηςδύναμης οφείλεται, κυρίως σε κληρονομικούςπαράγοντες (γερός σκελετός, μυϊκή υπερτροφία), πρώιμη ή όψιμη ηλικία κτλ.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣΒΙΟΛΟΓΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ

• Στο 10ο έτος της ηλικίας των παιδιών έχουμε την

εμφάνιση ενός αξιόλογου επιπέδου δύναμης, λόγω

της ύπαρξης ικανοποιητικής ποσότητας της

γενετήσιας ορμόνης, τεστοστερόνης.

• Η προπόνηση της ταχυδύναμης αρχίζει από την

ηλικία των 10 ετών, κυρίως έμμεσα.


• Με τη βοήθεια ασκήσεων – παιχνιδιών σκοπεύουμε

στη βελτίωση της μεσομυϊκής (συνεργασία πολλών

μυϊκών ομάδων) και ενδομυϊκής συναρμογής

(συμμετοχή υψηλού ποσοστού μυϊκών ινών στο μυ).

• Σχεδόν πάντα συνδυάζεται με την ταχύτητα σε

μικρές αποστάσεις (5-15μ.).


• Στην ηλικία των 13-14 ετών, παρατηρείται μία«έκρηξη» δύναμης, η οποία οφείλεται, κυρίως, στηνεμφάνιση πολλών ορμονών κατά την είσοδο τωνπαιδιών στην εφηβεία.

• Προηγουμένως, όμως, έχει ξεπεραστεί ένα μεγάλοχρονικό διάστημα (6-10 μηνών), όπου το παιδίπαρουσίασε μία «καθίζηση» των φυσικώνικανοτήτων (ταχύτητα), όπου οφείλεται, κυρίως, στην απότομη σκελετική του ανάπτυξη, την οποίαακολουθεί με καθυστέρηση η μυϊκή ανάπτυξη.


ΜΟΡΦΕΣΜΟΡΦΕΣ & & ΥΠΟΜΟΡΦΕΣΥΠΟΜΟΡΦΕΣΤΗΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣΔΥΝΑΜΗΣ

ΔΥΝΑΜΗΔΥΝΑΜΗ

ΜέγιστηΜέγιστη ΔύναμηΔύναμη ΤαχυδύναμηΤαχυδύναμη ΑντοχήΑντοχή στηστη δύναμηδύναμη

ΑρχικήΑρχική δύναμηδύναμη ήήΔύναμηΔύναμη εκκίνησηςεκκίνησης ΕκρηκτικήΕκρηκτική δύναμηδύναμη ΜέγιστηΜέγιστη δύναμηδύναμη

ΜΟΡΦΕΣΜΟΡΦΕΣ ΔΥΝΑΜΗΣΔΥΝΑΜΗΣΓΙΑΓΙΑ ΤΟΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ

ΑΑ. . ΩΘΗΤΙΚΗΩΘΗΤΙΚΗ:: ⇒ Προώθηση⇒ Προσποίηση⇒ Ντρίπλα⇒ Κοντρόλ – μεταφορά

ΒΒ. . ΑΛΤΙΚΗΑΛΤΙΚΗ:: ⇒ Κεφαλιά⇒ Σκριν στον αέρα⇒ Τάκλιν με άλμα

ΓΓ. . ΚΡΟΥΣΤΙΚΗΚΡΟΥΣΤΙΚΗ:: ⇒ Σουτ⇒ Κεφαλιά⇒Μεγάλη μεταβίβαση

ΟΙΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥΠΟΥ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙΕΞΑΡΤΑΤΑΙΗΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ

Η ταχυδύναμη, λοιπόν, ως αυτόνομη λειτουργική

εργασία, εξαρτάται από:

1. Μέγιστη δύναμη (γενική μέχρι τα 13)

2. Νευρομυϊκή συναρμογή (επιδεξιότητα - τεχνική)

3. Ταχύτητα (ακριβής εκτέλεση - αντίδραση)

4. Ψυχικούς παράγοντες (θέληση, επιβολή,

συναγωνισμός)

ΜΕΘΟΔΟΙΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΤΗΣΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

Επαναληπτική ελαφρών έως μεσαίων βαρών

Αντιθετική

Κρουστική ή πλειομετρική

ΜΕΘΟΔΟΙΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΤΗΣΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

Τα αποτελέσματα από τις μεθόδους που επιδιώκουμεείναι:

1) Για τους κάτω των 14 ετών, μέσω τηςτελειοποίησης της τεχνικής, η πολύ καλήνευρομυϊκή συναρμογή.

2) Για τους άνω των 14 ετών, μέσω της τακτικήςεπανάληψης σε μακροχρόνια βάση, η καλή έωςπολύ καλή νευρομυϊκή συναρμογή.

ΠΟΣΟΤΙΚΑΠΟΣΟΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑΓΙΑ ΤΗΝΤΗΝΑΝΑΠΤΥΞΗΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

ΣΤΙΣΣΤΙΣ ΜΙΚΡΕΣΜΙΚΡΕΣ ΗΛΙΚΙΕΣΗΛΙΚΙΕΣΜορφήΜορφή ΧωρίςΧωρίς αντίστασηαντίσταση ΜεΜε αντίστασηαντίσταση

ΈντασηΈνταση 100% 20-30% του Σ.Β. (άνω των 14 ετών)

ΔιάρκειαΔιάρκεια 8-10 επαναλήψεις 5-6 επαναλήψεις

ΣετΣετ 2-3 2

ΔιάλειμμαΔιάλειμμα 2-3 λεπτά 3-5 λεπτά

ΡυθμόςΡυθμός Εκρηκτικός Κατά το δυνατόεκρηκτικός

ΜέθοδοςΜέθοδος α) Συναγωνισμούβ) Επαναληπτική Επαναληπτική

ΣτόχοςΣτόχος Αντιδραστική δύναμη Έμφαση στην ταχύτητασυστολής

ΣΥΝΟΛΙΚΗΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑΠΟΣΟΤΗΤΑΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝΕΠΙΒΑΡΥΝΣΕΩΝ ΤΗΣΤΗΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΣΤΗΝΣΤΗΝ ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΠΕΡΙΟΔΟ

ΦυσικήΦυσικήιδιότηταιδιότητα ΚάτωΚάτω τωντων 14 14 ετώνετών ΆνωΆνω τωντων 14 14 ετώνετών

Ταχυδύναμη Μέχρι 8 δρομικέςεπαναλήψεις

Μέχρι 12 δρομικέςεπαναλήψεις

Μέχρι 2 σετ Μέχρι 3 σετ

Μέχρι 5 δευτ. Μέχρι 8 δευτ.

Μέχρι 3 ασκήσεις Μέχρι 6 ασκήσεις

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

ΜορφήΜορφή ΜεΜε πρόσθεταπρόσθετα βάρηβάρη ΧωρίςΧωρίς βάρηβάρη

ΈντασηΈνταση 40-60% της μέγιστηςδύναμης

90-100% της μέγιστηςπροσπάθειας

ΠοσότηταΠοσότητα 6-8 επαναλήψεις 6-10 επαναλήψεις

ΔιάλειμμαΔιάλειμμα Πλήρες, 2-3 λεπτά Πλήρες, 2 λεπτά

ΣυνολικήΣυνολικήποσότηταποσότητα

5-6 ασκήσεις 5-6 ασκήσεις

ΣετΣετ 3-4 3

ΡυθμόςΡυθμός Εκρηκτικός Εκρηκτικός

ΓΕΝΙΚΕΣΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

Με βοηθητικά όργανα(γιλέκο, αλτήρες, μπάρα κτλ.)

Μύες κάτω άκρων Μύες άνω άκρων, κορμός

Ασκήσεις:Οριζόντιες αλτικέςΚάθετες αλτικές

ΔρομικέςΜικτές

Ασκήσεις:Ελεύθερης γυμνα-στικής με χρήση

βοηθητικών οργάνων(μονόζυγα, πολύζυγα)

Ασκήσειςμόνο με το βάροςτου σώματος

Μύες κάτω άκρων Μύες άνω άκρων, κορμός

Όπως καιστις ασκήσειςμε βοηθητικά

όργανα

Όπως καιστις ασκήσειςμε βοηθητικά

όργανα

ΕΙΔΙΚΕΣΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

ΑΑ. . ΧΩΡΙΣΧΩΡΙΣ ΜΠΑΛΑΜΠΑΛΑ

ΟριζόντιεςΟριζόντιες κινήσειςκινήσεις ΚάθετεςΚάθετες κινήσειςκινήσεις

• Εικονικά παιχνίδια• Εικονικά τάκλιν

• Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης• Σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης

• Τζαρτζαρίσματα• Πτώση τερματοφυλάκων

• Κεφαλιές εικονικέςχωρίς φορά (επί τόπου)• Επιτόπιες αποκρούσεις

τερματοφυλάκων σε ψηλό παιχνίδι

Συνδυασμός αυτών

ΕΙΔΙΚΕΣΕΙΔΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ

ΒΒ. . ΜΕΜΕ ΜΠΑΛΑΜΠΑΛΑ

ΟριζόντιεςΟριζόντιες κινήσειςκινήσεις ΚάθετεςΚάθετες κινήσειςκινήσεις

• Παιχνίδια• Ντρίπλες & Τάκλιν

• Σλάλομ, γρήγορες αλλαγές με μπάλα• Σπριντ και απότομη κίνησηκαι αλλαγή κατεύθυνσης

• Τζαρτζαρίσματα

• Κεφαλιές χωρίς φορά (επί τόπου)• Επιτόπιες αποκρούσεις

τερματοφυλάκων

Συνδυασμός αυτών

• Ποσότητα: αριθμός αλμάτων (επαφών των ποδιών) σεμία προπονητική μονάδα (ΠΜ), ανάλογα με την ηλικίακαι τη συνολική χρονική διάρκεια στην ΠΜ.

ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ –– ΠΟΣΟΤΗΤΑΠΟΣΟΤΗΤΑ

• Αριθμός επαν.: 6-12/σετ, 2-4/σετ άσκηση, 3-8/ασκήσεις ΠΜ.

ΗΛΙΚΙΑΗΛΙΚΙΑ ΠΟΣΟΤΗΤΑΠΟΣΟΤΗΤΑ ΣΥΝΟΛΙΚΗΣΥΝΟΛΙΚΗ ΧΡΟΝΙΚΗΧΡΟΝΙΚΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΔΙΑΡΚΕΙΑ

ΒΒ’’ ΠΑΙΔΙΚΗΠΑΙΔΙΚΗ 1010--1212 30-60 10-20 λεπτά

ΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑΠΡΟΕΦΗΒΕΙΑ 1313--1414 50-70 15-25 λεπτά

ΕΦΗΒΕΙΑΕΦΗΒΕΙΑ 1515--1818 60-100 15-30 λεπτά

ΕΝΗΛΙΚΕΣΕΝΗΛΙΚΕΣ 60-100 20-40 λεπτά

• Η ταχυδύναμη μέχρι τα 10 προπονείται έμμεσα.

• Από τα 12 και πάνω άμεσα μία φορά τηνεβδομάδα, ενώ άνω των 14 ετών δύο φορές.

• Η ταχυδύναμη σε καλό επίπεδο αξιοποιεί τηντεχνική.

• Οι γενικές ασκήσεις ταχυδύναμης μπορεί να μπουνκαι στην προθέρμανση με αυξανόμενο ρυθμόεκτέλεσης.

ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ, , ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ, , ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ

• Οι ειδικές ασκήσεις ταχυδύναμης μπαίνουν στοπρώτο μέρος της ΠΜ.

• Αποτελεί, συνήθως, μέρος της προπονητικήςμονάδας «κορύφωσης», λόγω της έντασης με τηνοποία εκτελείται και όχι λόγω διάρκειας.

• Οι προπονήσεις ταχυδύναμης πρέπει να απέχουναπό τον αγώνα τουλάχιστον 48 ώρες, για τηνπλήρη ανασύνθεση των ενεργειακών αποθεμάτων.


• Όταν δεν προπονείται καθόλου (σπάνιο πράγμα

έμμεσα), τότε «χάνεται» σε υψηλό ποσοστό (80-

85%), όπως και η ταχύτητα.

• Στις επιβαρύνσεις της ταχυδύναμης ο παιδικός

οργανισμός αντιδρά με τις ίδιες προσαρμογές,

όπως και ο οργανισμός των ενηλίκων.


• Οι προγραμματισμένες και ορθολογικά δομημένες

προπονήσεις ταχυδύναμης προκαλούν τέτοιες

προσαρμογές στον οργανισμό, ώστε να αντέχει τις

επαναλήψεις ταχυδυναμικών επιβαρύνσεων κατά

τη διάρκεια ενός αγώνα, ακόμα και σε πυκνά

χρονικά διαστήματα (αντοχή στην ταχυδύναμη).


• Η συμμετοχή της ταχυδύναμης στην ΠΜ διαρκεί15-20 λεπτά και μπαίνει αμέσως μετά τηνπροθέρμανση.

• Σε ηλικίες άνω των 13-14 ετών χρησιμοποιούμεελαφρά βάρη και εμπόδια.

• Συνδυάζεται άριστα με την προπόνηση ταχύτητας.

• Μόνο η τεχνική προηγείται της ταχυδύναμης στηνίδια ΠΜ.


• Σε δρομικές επιβαρύνσεις ταχυδύναμης, η οριακήποσότητα ορίζεται σε χρόνο (όχι μεγαλύτερη των 8 δευτ.).

• Οι προπονητικές μονάδες διαρκούν μέχρι 75 λεπτά.

• Σε περίπτωση πτώσης της φόρμας χρησιμοποιούμε«βομβαρδισμό υψηλών εντάσεων μικρού χρόνου», δηλαδή ασκήσεις ταχυδύναμης με την μπάλα στιςσχέσεις 1:1, 1:2, 2:2, 3:3 (αναλογία παιχτών).


• Ο «βομβαρδισμός υψηλών εντάσεων» αυξάνει και

την αντιδραστική δύναμη του αθλητή (κύκλος

διάτασης – βράχυνσης των μυών).

• Κάθε 6 μικρόκυκλους «ρίχνουμε» την ένταση των

προπονήσεων για να αποφύγουμε κάποιες «κοιλιές»

απόδοσης στη διάρκεια του πρωταθλήματος.


• Με την αύξηση της ταχυδύναμης έχουμε και

ταυτόχρονη αύξηση της φωσφοκρεατίνης στους

μύες.

• Ασκήσεις ταχυδύναμης διάρκειας 6-9 δευτ.

αντλούν 85% ενέργεια από ATP και CP.

• Μεταξύ δύο ΠΜ πρέπει να μεσολαβούν 48 ώρες.


• Οι αποστάσεις που καλύπτονται ανά επανάληψη

δεν ξεπερνούν τα 15μ.

• Όταν ο ρυθμός της προπόνησης πέφτει, πρέπει να

διακόψουμε, γιατί δεν έχουμε προσαρμογές.

• Πριν από της προπόνηση ταχυδύναμης πρέπει να

προηγείται πολύ καλή προθέρμανση.


• Η ταχυδύναμη, λοιπόν, ως μορφή δύναμης με

άμεσες εξαρτήσεις από τη μέγιστη δύναμη,

προπονείται κατά παράλληλο τρόπο με τη γενική

και ειδική δύναμη, σε όλη τη φάση από τα 10-17

χρόνια, σύμφωνα πάντα με τις μορφολογικές,

ανατομικές και λειτουργικές διαφοροποιήσεις

κατά ηλικία.

ΕΠΙΛΟΓΟΣΕΠΙΛΟΓΟΣ

• Στις παιδικές ηλικίες δε χάνεται εύκολα η

ταχυδύναμη, ακόμα και αν διακοπεί η προπόνηση

για μεγάλο χρονικό διάστημα (καλοκαιρινές

διακοπές 1-2 μήνες).

ΕΠΙΛΟΓΟΣΕΠΙΛΟΓΟΣ

• Κέλλης, Σ., & ομάδα συγγραφέων. (1995). Η φυσική

κατάσταση: Ταχυδύναμη στο επαγγελματικό –

ερασιτεχνικό ποδόσφαιρο, (σσ.7-145), Θεσ/νίκη: Salto.

• Παπανικολάου, Ζ. (1999). Σημειώσεις: Ποδόσφαιρο και

αθλητικές επιστήμες (σσ.153-155), Βόλος:

Πανεπιστημιακές Εκδόσεις Θεσσαλίας.

• Weineck, J. (1997). Προπονητική ποδοσφαίρου –

Φυσική κατάσταση, (σσ.350-356), Θεσ/νίκη: Salto.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΠΑΙΔΙΑ

Sports