ТК 3. Интерфейс вашей диеты

Интерфейсвашей диеты

Три Кулака

Иллюстрации и дизайн:Татьяна Алисова

Олег Терн

2

при составлении любой диеты – определиться с выбором продуктов.

Если вы хотите сделать свое питание полезным и полноценным, то вы должны постараться “выжать” максимум пользы из каждой калории, которую вы получаете.

Простая логика подсказывает, что чем дальше продукт от своего естественного состояния, тем меньшую биологическую ценность он имеет. Можно сказать и иначе – чем больше обработок, особенно промышленных, пережил продукт питания, тем меньше полезных веществ в нем осталось. Если вы хотите питаться правильно – полагайтесь на себя, покупайте свежие продукты и готовьте из них самостоятельно всегда, когда это возможно.

После этого вам лишь останется подобрать стратегию составления вашего рациона – в диете “Три кулака” сделать это проще простого, нужно лишь запомнить, что объем одной порции равен вашему кулаку.

Первый шаг

3

Продукты здорового рациона

Молочные продукты:ТворогБрынза

СырыМолоко

и др.

Яйца:Куриные

и др.Перепелиные

Морепродукты:КреветкиКальмарыМидии и др.

Рыба:МорскаяРечнаяи др.

Мясо:Говядина

Кролик

Свинина нежирнаяПечень говяжья

и др.

Птица:

КурятинаЛивер куриныйИндюшатина

Прочее

Протеиновыекоктейли20-30 гр.белка

СеменаОрехиСемечки

Белковая пища

Растительное масло различных видов Оливки, маслины

Заправка:

Сырые овощи:ПомидорыОгурцы

Перец сладкий

Редис

Морковь

Капуста

Морская капустаРепа и др.

Дайкон

Кабачки

Зелень:

Листья салатаПетрушка, укроп

РукколаШпинатЩавель

Лук (зеленый)

Чеснок и др.

Грибы (тушеные):ШампиньоныЛесные грибыВешенка и др.

КукурузаЗеленый горошек(замороженные, реже консерв.)

Овощи (обработ.):Капуста цветнаяБрокколиСтручковая фасольКабачкиСвекла и др.

Овощи и салаты

Каши:ГречкаОвсянка (геркулес)

Перловая кашаЯчменная

Бурый и дикий рис

Картофель печеный

Зерновыетвердых сортов:

МакароныСпагетти

Листы для лазаньиРавиоли

Хлеб груб. помолаРжаной хлебЛаваш и др.

Бобовые:ФасольЧечевицаБобыНут и др.

Сложные углеводы

Фрукты:ЯблокоГрушаАпельсинГрейпфрутПомелоКивиАнанасПерсикГранатПрочее

Ягоды:СливаАбрикосЧерникаВишниЧерешняКлубникаСмородинаКрыжовникАрбузДыняПрочее

БананыХурма

Сухофрукты

Фрукты - ягоды

Умеренно:

Умеренно: Умеренно:

Умеренно:

4

Продукты здорового рационавегетарианская версия

Протеиновыекоктейли20-30 гр.белка

Ово-лакто-вегетарианство:

Рыбо-вегетарианство:

Молочные продукты:ТворогБрынза

СырыМолоко

и др.

Яйца:Куриные

и др.Перепелиные

Рыба:МорскаяРечнаяи др.

СеменаОрехиСемечки

Белковая пища

Растительное масло различных видов Оливки, маслины

Заправка:

Сырые овощи:ПомидорыОгурцы

Перец сладкий

Редис

Морковь

Капуста

Морская капустаРепа и др.

Дайкон

Кабачки

Зелень:

Листья салатаПетрушка, укроп

РукколаШпинатЩавель

Лук (зеленый)

Чеснок и др.

Грибы (тушеные):ШампиньоныЛесные грибыВешенка и др.

КукурузаЗеленый горошек(замороженные, реже консерв.)

Овощи (обработ.):Капуста цветнаяБрокколиСтручковая фасольКабачкиСвекла и др.

Овощи и салаты

Каши:ГречкаОвсянка (геркулес)

Перловая кашаЯчменная

Бурый и дикий рис

Картофель печеный

Зерновыетвердых сортов:

МакароныСпагетти

Листы для лазаньиРавиоли

Хлеб груб. помолаРжаной хлебЛаваш и др.

Бобовые:ФасольЧечевицаБобыНут и др.

Сложные углеводы

Фрукты:ЯблокоГрушаАпельсинГрейпфрутПомелоКивиАнанасПерсикГранатПрочее

Ягоды:СливаАбрикосЧерникаВишниЧерешняКлубникаСмородинаКрыжовникАрбузДыняПрочее

БананыХурма

Сухофрукты

Фрукты - ягоды

Умеренно:

Умеренно:

Умеренно:

Умеренно:Морепродукты:КреветкиКальмарыМидии и др.

5

две стратегии по отношению к диете.

Первая – нерациональная, когда неадекватно выбраны калорийность рациона и его качественный состав. Вторая – рациональная, когда указанные параметры выбраны адекватно стилю жизни и индивидуальным особенностям.

Есть целый ряд взглядов на рациональное питание, и соответственно большое количество разнообразных подходов к диете. Однако, если внимательно посмотреть на популярные диеты, можно выделить три ключевых подхода, которые доминируют в современной диетологии.

Можно выделить

6

ключевыхподхода к диете

высокоуглеводный сбалансированный низкоуглеводный

Hi-Carb Mid-Carb Lo-Carb

% углеводов: высокий% жиров: низкий% белков: умеренный

Соотношение БЖУ:

или вариации20 20 60б уж

% углеводов: низкий% жиров: высокий% белков: высокий


или вариации

2040 40б уж

% углеводов: средний% жиров: средний% белков: средний


или вариацииб уж

30 30 40

7

Подходит для спортсменов в видах спорта, требующих выносливости; а также для спортсменов в день силовой тренировки для повышения интенсивности и хорошего восстановления

Подходит пожилым людям

Близко к гигиеническим нормам питания по соотношению нутриентов

В случае низкокалорийной диеты не обеспечивает достаточно белка (плохо подходит для похудения)

У людей с малоподвижным образом жизни может способствовать ожирению и некоторым заболеваниям (сахарный диабет 2 типа, рак)

Плюсы

Популярные разновидности

Минусы

Пример дневного рациона

Распределение продуктов в течение дня

Рациональная пирамида продуктов

800 Ккал

% углеводов: высокий% жиров: низкий% белков: умеренный


или вариации20 20 60б уж

Средняя суточная калорийностьпри размерепорции 100 грамм:

8

Хорошо подходит для любых целей: похудения, поддержания и набора веса

Зачастую помогает контролировать чувство голода и способствует насыщению

При рациональном выборе продуктов способствует получению всех необходимых организму питательных веществ

Может не подходить людям, зависимымот углеводов — тяжело контролировать выполнение диеты, требующей умеренности

Плюсы


Минусы



% углеводов: средний% жиров: средний% белков: средний


или вариацииб уж

30 30 40

850 Ккал


Изокалорийная, Ironman

9

После короткой адаптации позволяет хорошо контролировать чувство голода

В случае использования в виде углеводного чередования и не слишком продолжительно (8-12 недель) является относительно безопасным и эффективным вариантом

Долгосрочные побочные эффекты мало изучены

Повышает риск некоторых заболеваний (остеопороз, заболевания почек и печени)

Плохо сочетается с интенсивными тренировками у некоторых спортсменов

Быстрая начальная потеря веса обусловлена потерей воды

Плюсы


Минусы



% углеводов: низкий% жиров: высокий% белков: высокий


или вариации

2040 40б уж

850 Ккал


Zone-diet, Аткинса, Анаболическая, Углеводное чередование, Палео

10

подхода к диете позволяют реализовать огромное множество различных схем и комбинаций для того, чтобы удовлетворить более требовательные вкусы и самые разнообразные индивидуальные особенности.

Сложнее далеко не всегда означает лучше, тем не менее, иногда разнообразие может скрасить пребывание на диете или помочь найти наилучшее решение.

Предлагаем вашему вниманию несколько интересных схем составления продвинутых вариантов диет.

Три упомянутых

11

Чередуйте продуктыпитайтесь разнообразно

Есть простой метод – в течение недели чередуйте дни с разными видами полезной кухни! Удобный пример такого чередования перед вами.

Как сделать рацион еще более полезным и сбалансированным по составу?

пн

вт

ср

чт

пт

сб

вс

рыбные дни

мясная кухня

вольная программа

вегетарианская кухня

12

Кросс-фит метод

Углеводное чередованиедля продвинутых в спорте

По следам UD2&Anabolic

1 цикл

недельный цикл

Одна из самых популярных методик сброса лишнего жира среди продвинутых спортсменов – углеводное чередование. Как можно использовать эту методику и как подружить с разными видами тренировок – ответ перед вами!

Я тренируюсь уже много лет, но все еще не доволен своей формой. Что еще попробовать?

чередование питания

чередование нагрузок

интенсивныекардио-нагрузки

силовые тренировки

отдых

отдых

отдых

отдых

отдых

чередование питания

чередование нагрузок

13

низкокалорийныйВт поддерживающийВс набор массыСр

быстроепохудение

поддержание веса

набор мышечной массы

Сбалансированная система«Три Кулака» ver. 2.0.

Используйте готовую схему сбалансированного рациона, не требующую тщательного подсчета калорий, белков, жиров и углеводов в пище.

Не хочу заморачиваться с подбором продуктов и калорийностью!

Примеры дневных рационов

http://olegtern.livejournal.com/78135.htmlПрочитать подробности, а также задать вопросы можно по адресу

14

Разумный компромисс«Офисный ленивец»

Конечно есть! Попробуйте систематизировать хотя бы те приемы пищи, которые вы можете контролировать – завтраки и ужины, питание на выходных. Это сделает ваш рацион более полноценным и сбалансированным – а это первый шаг к хорошей диете.

Бизнес-ланч

Я работаю в офисе и не могу соблюдать диету. Может быть есть какой-то компромисс?

пн

вт

ср

чт

пт

сб

всактивный

отдых


Распределениепродуктов в течение дня

Бизнес-ланч:Первое,Второе,

Салат, Хлеб, Компот

15

подобрать диету оказывается не так уж сложно. Нужно определиться с набором подходящих для вас продуктов, выбрав самые полезные из доступных, выбрать один из ключевых подходов к диете, а может быть и продвинутую схему. Составление рациона в диете «Три кулака» не займет у вас много времени – все просто и доступно.

Останется выполнить лишь последний пункт – подобрать более тонко калорийность питания.

Для этого в течение двух недель необходимо в одинаковое время (лучше всего по утрам) взвешиваться, и записывать результаты. Динамика веса подскажет вам в какую сторону нужно скорректировать размер порции – возможно, он останется неизменным, а может быть вам придется на 10-15% уменьшить или увеличить его.

Итак,

Ваша диета готова – и она имеет наилучший интерфейс!

16

Ура! Завтра же приступаю!

Немного терпения – и все получится!

Но не забудьте, что любые решения относительно диеты следует обсудить со своим врачом.

Удачи!

17

Принципыздорового образа жизни

Не стоит делать культ из еды, всего лишь стоит запомнить несколько принципов:

А если я хочу встречаться с врачами пореже? Что делать?

пей чистую воду ограничивай сладкое

избегай вредностей

люби

отдыхай

думай

занимайся спортом

питайся правильно

радуйся жизни

Задать вопросыи узнать об актуальных обновлениях вы всегда сможете по адресу:

или присылайте вопросы по почте:

А еще я хочу...

http://olegtern.livejournal.com/137425.html

[email protected]

olegtern.livejournal.com ©2011

ТК 3. Интерфейс вашей диеты

Documents